カリウム

足のむくみ解消のための代表的な成分・カリウムの効果、効能、賢い摂取方法をご紹介しています。

カリウムが足のむくみ解消に役立つ理由

カリウムは、むくみ解消に最も効果的な栄養素と言われています。そもそもカリウムとは、私たちが生きていくのに欠かせない16種類の必須ミネラルのうちの一種

主に体内の水分量を一定に保つ役目を持っていて、体内に溜まった余分な水分や塩分を排出してくれます。

足のむくみは塩分が原因になっていることが多く、カリウムを摂取することによって過剰に摂取した塩分が排出されるので、むくみが解消されるのです。

手っ取り早くむくみを解消できる代表的な成分だと言えるでしょう。

塩分を摂りすぎると細胞外にある組織間液に存在するナトリウム(塩分)濃度が上昇。細胞内部と細胞外部の濃度が異なると、濃度を均一にしようとする働きが生じ、細胞内部の水分が外へと染み出てしまいます。これにより組織間液の水分が増えることによってむくみになるのです。

また、カリウムは利尿作用があり、増えすぎたナトリウム(塩分)を尿や汗から排出する働きがあります。排出する際にカリウムも一緒に外へ出されてしまう仕組みになっているため、ナトリウムの排出と同時にカリウムが足りない状態に。カリウムが不足して体内のバランスが取れなくなると、ナトリウムの濃度を下げるために人間の体は水分を欲します。その際に過剰な水分を摂ることによってむくみに繋がることもあるのです。

塩分の過剰摂取を控え、積極的にカリウムを摂りながら両方のバランスを保ちましょう。

カリウムとは

人の体に欠かせないミネラルのひとつであるカリウム。

もともと体内にある成分で、半数以上は筋肉細胞に含まれています。その他、骨・肝臓・腎臓・脳・心臓などのあらゆる細胞に存在しています。ほとんど細胞内部に存在していますが、一部はリンパや血液などの細胞外液に含まれています。

カリウムは魚介類・種実類・海藻類などさまざまな食材に含まれているため、比較的摂取しやすい成分。日常生活でも気軽に摂取できます。いらない水分を排出したり体のめぐりを良くしたりするタンニン・サポニンなどと一緒に摂取することでよりむくみの改善が期待できますよ。

カリウムとナトリウムは関係性が深く、お互いに調節しながら一定の濃度をキープ。2つの成分のバランスが良ければ問題ありませんが、どちらかが多かったり少なかったりするとむくみはもちろん、体調が悪くなってしまうこともあります。

カリウムは1日にどのくらい摂取すると良いのでしょうか。むくみを改善できる1日の摂取量をまとめてみました。

カリウムの1日の摂取目安量(mg/日)

年齢等 男性の目安量 女性の目安量
1~5(月) 400mg 400mg
6~11(月) 700mg 700mg
1~2(歳) 900mg 800mg
3~5(歳) 1,100mg 1,000mg
6~7(歳) 1,000mg 1,200mg
8~9(歳) 1,600mg 1,500mg
10~11(歳) 1,900mg 1,800mg
12~14(歳) 2,400mg 2,200mg
15~17(歳) 2,800mg 2,100mg
18~29(歳) 2,500mg 2,000mg
30~49(歳) 2,500mg 2,000mg
50~69(歳) 2,500mg 2,000mg
70以上(歳) 2,500mg 2,000mg
妊婦 2,000mg
授乳婦 2,000mg

カリウムの効果や効能

カリウムの持つ効果・効能を見ていきましょう。

身体のバランスを保つ

細胞内にあるカリウムと細胞外にあるナトリウムは通常、お互いに濃度を調整し合ってベストな状態を保っています。しかし、ナトリウム(塩分)を摂りすぎて濃度のバランスが崩れてしまうと、濃度を一定にするために通常はかからない圧力が細胞にかかってしまい、疲労感や脱力感、筋力低下や不整脈など体にさまざまな異常をきたすことに。カリウムにはナトリウムとの濃度のバランスを一定に保つ働きがあり、摂取することで細胞の正常な働きをサポートしてくれます。

血圧を下げる効果

ナトリウムは体内で一定の量が保たれる仕組みになっていますが、摂取量が一定以上になると、体は水分を欲し正常な値の濃度に戻そうとします。塩辛いものを食べた時に水分が欲しくなるのはナトリウムの濃度を薄めようとしている自己防衛反応です。しかし水分を摂りすぎてしまうと血液中の水分が急激に増え、血液に負担がかかります。血液に強い圧力がかかり高血圧になってしまうのです。

カリウムは多量に摂取したナトリウムを排出する働きがあるため、水分を外から補わずにナトリウムの量を調整。高血圧になるのを防いでくれます。

心臓系疾患の改善

カリウムが不足してしまうと、心臓にも影響を及ぼす恐れがあります。カリウムは心臓の動きを調節する重要な働きがあり、減少してしまうと不整脈になってしまうことも。また、心臓が収縮するタイミングが本来とは異なる「期外収縮」になる場合もあります。積極的にカリウムを摂取することで不整脈を防ぐことができるでしょう。

便秘解消

カリウムは利尿作用があることで有名ですが、便秘解消にも効果が期待できます。便が正常に排出されるには酵素の働きが必要。カリウムはこの酵素を活性化する働きも持っています。酵素が働くことによって食べ物を腸内で移動・排出させるぜんどう運動がスムーズに。慢性的な便秘解消にはカリウムを摂るといいでしょう。

カリウム不足で起きる主な症状

カリウムは人間の体に必要不可欠な成分です。不足してしまうことによって起こる症状をご紹介します。

夏バテの原因はカリウム不足?

暑くてすぐに疲れてしまう夏。カリウムは尿や汗と一緒に外へ排出されるため、大量の汗をかいた後は特にカリウム不足になりがちです。体内にカリウムが少ない状態だと、疲労感や脱力感、食欲不振などといった夏バテ特有の症状が出ます。夏場は特に意識してカリウムを摂取しましょう。

筋力低下・筋肉痛の原因になる?

カリウムは筋肉細胞に多く存在し、筋肉の収縮と弛緩を起こしている重要な成分です。カリウムが体内に少なくなってしまうと筋肉収縮がスムーズにいかず、力が出にくくなったり、筋肉の動きがにぶくなったりします。夏に「だるい」と感じるのは筋肉の動きが滞っているためなのです。また、筋肉痛や筋肉のけいれんを起こすこともあります。

その他の症状

体内のカリウムが不足していることによって起こる「低カリウム血症」。軽度であれば高血圧・不整脈が軽い症状としておこります。中度だと悪心や麻痺や便秘などの症状を引き起こすことも。重度になると吸筋麻痺や麻痺性腸閉塞、四肢麻痺や自律神経失調などになる場合があります。

カリウム不足の傾向にある人

カリウム不足になりやすい人がどんな人なのか紹介します。

コーヒーをよく飲む人

コーヒーにはカリウムが豊富に入っているため、コーヒーでカリウムを補おうと思っている人もいるのではないでしょうか。しかし、コーヒーに含有されているカフェインには利尿作用があるため、尿と一緒にカリウムが排出されてしまいます。さらにカリウムにも利尿作用があるので、せっかく摂取しても尿からすぐに出てしまうのです。

ビールをよく飲む人

ビールを飲むと体内のカリウムが不足してしまいます。ビールにはもともとカリウムが大量に含まれているためカリウムを補える飲み物だと思われがちです。しかし、アルコールの利尿作用とカリウムの利尿作用によって逆にカリウムを大量に排出してしまうことに。ダブルの利尿作用で他のお酒よりも強い利尿作用が生じるのです。

カリウムが多く含まれている食べ物

カリウムが多く含まれる食べ物は、さつまいもやさといもなどのいも類、わかめや乾燥ひじきなどの海藻類、ほうれん草やモロヘイヤなどの野菜類、メロンやキウイフルーツなどの果物類などさまざま。カリウムは熱を加えると水に溶け出す性質があるので、食べ物から摂るのであれば、熱を加えずに食べられる果物類がベストです。

中でも、以下の食材がカリウムの含有量が多い食べ物です。

1位 アボカド 720mg
2位 バナナ 360mg
3位 ドラゴンフルーツ 350mg

※100gあたりの含有量

また、ドライフルーツにも多く含まれているので、あんず、干しぶどう、いちじくなどを常備して、おやつに食べるのも良いですね。

その他大豆・小豆・ピーナッツ・アーモンドなどの豆類や、煮干し・たたみいわし・あゆといった魚類。鶏ささみ・豚ひれ肉といった肉類にも含まれています。日頃の食事からカリウムを摂取できるよう意識してみてください。

カリウムはサプリメントで効率良く摂ろう

カリウムは水溶性ということもあり、なかなか食べ物だけでは充分な量を安定して摂ることができません。むくみを解消するには、サプリメントの活用が効果的です。

中でも注目されているのが、とうもろこしのヒゲ(コーンシルク)スイカの50倍ものカリウムを含んでいるうえに美肌やアンチエイジング効果もあって、忙しいママ達から最新の美足成分として注目されています。