ビタミン

美肌効果で有名なビタミンのむくみへの効果を解説。水分代謝や女性ホルモンへの効能、おすすめの摂取方法を説明しています。

ビタミンB群が足のむくみ解消に役立つ理由

ビタミンの中でもむくみ解消に効果があると言われているビタミンB群。ビタミンB群とは主にビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビオチン8種の総称。これらビタミンB群をバランス良く摂ると、全身のむくみをはじめアルコールによるむくみ、生理中のむくみにも効果があると言われています。

足のむくみの原因のひとつに代謝の低下があげられますが、ビタミンB群の代謝をサポートする働きが足のむくみ解消に有効です。ビタミンB1は糖質の代謝を助ける作用を持っていて、取り入れた糖質をエネルギーに変えるはたらきをします。炭水化物の代謝を助けると体内の水分のめぐりに作用して、溜まった水分をスムーズに外へ排出。さらに細胞から出される老廃物を身体の外へ出してくれるため、むくみが解消されるのです。水分だけではなくアルコールの代謝にも効果的。とくにナイアシン はアセトアルデヒドの分解にも関わるビタミンで、排せつを速やかにする作用があります。またビタミンB6には女性ホルモンの働きを整える効果があるため、月経時にむくみやすい人にもおすすめです。

このようにビタミンB群はむくみ解消に役立つ性質を持つものが多くあります。積極的にビタミンB群を摂取することで足のむくみだけでなく、全身の代謝改善の効果が期待できると言えるでしょう。

ビタミンとは

ビタミンとは人間の身体の機能を正常に保つために不可欠な有機化合物です。自分の体内ではつくることがないため、食物から摂取しなければなりません。ビタミンは脂溶性と水溶性に分けられ、どちらも身体にとって大切な役割を果たしています。

脂溶性ビタミンと水溶性ビタミン

脂溶性ビタミンは水に溶けない性質のビタミン。主に肝臓や脂肪をつくる組織に貯蔵されていて、身体の機能を正常に保つ働きをしています。脂溶性ビタミンの種類はビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK。一方で、ビタミンCとビタミンB群は水溶性ビタミンとよばれます。水に溶ける性質を持っていて、血液などの体液に溶け込み身体の代謝に必要な酵素の働きを補います。

ビタミンB群がむくみ解消に効果があると言われているのは身体の代謝機能にはたらくから。B群のなかでも、とくにむくみ解消に大きく関係しているビタミンについて詳しく説明していきましょう。

水に溶けやすいビタミンB1

ビタミンB1は、炭水化物に含まれる糖質をエネルギーに変える時に役立つ成分です。小腸で吸収されたあと酵素のはたらきを助ける補酵素「チアミンピロリン酸」となり、糖質の代謝をサポートします。アルカリ性や熱に分解されやすく、汗や尿から排泄されるのが特徴。摂りすぎても体内に貯蔵されないため、毎日補うことが大切です。汗をかきやすい季節やスポーツのあとは、ビタミンB1不足にならないように注意しましょう。

水や熱に強いビタミンB2

糖質やたんぱく質、脂質を体内でエネルギーに代謝させる役目を持っています。熱に強く加熱しても壊れにくいのが特徴で、摂りすぎても尿中に排出されるため、過剰症の心配がありません。皮膚や爪、粘膜を健康に保つことに役立っており、発育や美容に欠かせない成分です。またビタミンB1は脂肪を分解して代謝を高めてくれるのにも大きく関係しています。ダイエット中の方は積極的に摂っておきたい成分です。

ビタミンB1やB2はどちらも取り入れた糖質や脂質、たんぱく質をエネルギーに代謝させる栄養素。そのはたらきが身体の中の余分な水分を排出する機能を高めてくれ、むくみ解消へとつながっています。ビタミンB群のなかでもとくに意識して摂り入れたい成分として覚えておきましょう。

ビタミンの効果や効能

人間にとって欠かせない5大栄養素に数えられるビタミン。なかでも特にむくみ解消に役立つといわれるビタミンB群の種類ごとの特徴や効果、効能を詳しく調べてみました。

ビタミンB1

疲労回復効果の高さが知られており、ほとんどの栄養ドリンクに含まれているビタミンB1。乳酸を処理する酵素を助けてくれるため、筋肉痛の解消にも役立ちます。糖質は脳神経のはたらきにも関わる栄養素なので、精神安定や記憶力アップにも効果を発揮。そのため脳神経系の分野で研究が進んでおり、将来は認知症予防にも効果が期待されているビタミンです。

ビタミンB2

ビタミンB2は三大栄養素である糖質、脂質、たんぱく質をエネルギーに変換する補酵素として代謝のサポートをしている水溶性ビタミンの一種です。「発育のビタミン」と呼ばれるほど成長にとって大きく関わるため、子どもや妊婦さんにとくにおすすめ。汗や尿で排出しやすく蓄えておくことができないため、こまめに毎日摂取したいビタミンです。

ビタミンB6

ビタミンB群のなかでも、とくにたんぱく質の代謝に大きく関わるビタミンです。全身にアミノ酸を供給して皮膚の新陳代謝を活発化させてくれます。皮膚炎の予防にもよく使われるほど皮膚にとって大切な栄養素。健康で若々しい肌づくりにも欠かせません。

ビタミンB12

たんぱく質や脂質、さらに核酸の合成に関わっており、脳からの指令を伝える神経の動きを正常にしてくれます。葉酸と協力し、赤血球をつくっていて赤い色をしていることから「赤いビタミン」ともよばれています。不足すると赤血球が減ったり貧血になったりすることも。

葉酸

ビタミンB12とともに、赤血球の生成に関わっている水溶性ビタミンの一種です。DNAの合成や細胞分裂にも大きく関わっているので、子どもや妊娠中の女性はこまめに摂ると良いでしょう。

パントテン酸

3大栄養素すべてのエネルギー変換に関わる、補酵素の役目を果たすビタミンのひとつです。とくに脂質のエネルギー変換に深く関わっているため、ダイエット中など脂肪の代謝機能を高めたい方におすすめです。

ビオチン

糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関わる酵素の働きをサポートする栄養素です。卵白を摂りすぎると腸内でビオチンと結合して腸管での吸収が妨げられてしまいます。ビオチン不足に陥らないために、卵白を大量に摂りすぎてしまわないよう注意が必要です。

ナイアシン

ニコチン酸とニコチンアミドの総称で、ニコチン酸ビタミンを略したもの。別名ビタミンB3とも呼ばれています。

500種類以上もの酵素の働きをサポートしており、数ある補酵素のなかでも最多のビタミン。アルコールの有害物質を分解してくれる働きも持っています。

ビタミン不足で起きる主な症状

ビタミンが不足してしまうと、体内に摂り入れた糖質やたんぱく質がエネルギーにならないため、疲れやすくなってしまったり食欲がなくなったりします。また糖質が不足し脳に十分なエネルギーが送られなくなってしまうため、集中力が低下したりイライラしたり、だるさや倦怠感が続いてしまいます。

とくにビタミンB1が不足すると、脚気の症状や眼球の運動麻痺がおこり、最悪の場合は意識障害を伴う脳症になってしまうことも…。

さらに、特別な疾患がなくても常にだるさや疲れがとれず、気力が低下したり気分が落ち込んでしまったりします。放っておくと自分の力で気力を回復することができなくなり、うつ病を患ってしまうこともあるのです。偏った食生活はビタミンB群の不足を招いてしまいます。またアルコールの摂り過ぎもビタミンB群不足になる原因のひとつ。また水溶性ビタミンは汗や尿からも毎日排出されてしまうので、大量に汗をかいたあとはビタミンを補うのを忘れないようにしましょう。インスタント食品に頼るなど、偏った食事を続けているのもビタミン不足が起きてしまうもと。栄養バランスのとれた食事からビタミンを摂取できる環境になるように、食生活を見直すことも大切です。

ビタミン不足の傾向にある人

ビタミン不足の傾向にある人に共通してみられるのがだるさや倦怠感です。とくにビタミンB群が不足すると、栄養素をエネルギーに変えることができなくなるためエネルギー不足になり、代謝機能がうまく働かなくなってしまいます。それが原因で身体から余分な水分をうまく排出できなくなり、足がむくんでしまうのです。動悸や息切れなどの症状もビタミン不足のサインのひとつ。特に持病がないのにこれらの症状があらわれている方はビタミン不足かもしれません。またビタミンB1が不足すると脚気になりやすくなるので気を付けましょう。脚気になると全身の倦怠感に伴い、食欲不振や足のむくみ、しびれが起こります。現代の食生活で脚気になる人はほとんどいないと言われていますが、インスタントやコンビニ食中心の生活をしている現代人の中には「脚気予備軍」が増えつつあるとも言われているので注意が必要です。

ビタミンが多く含まれている食べ物

ビタミンB群が多く含まれる食べ物には、うなぎ、レバー、卵、納豆、豚肉、穀類の胚芽。とくに豚肉はビタミンB1、うなぎやレバーにはビタミンB2が多く含まれています。

ビタミンB1、ビタミンB2だけではなく、これら食材にはその他の8種類のビタミンB群もバランスよく含まれているので、積極的に食事に取り入れるようにしましょう。またビタミンB群は水に溶けやすい性質があるため、生で食べるかスープにするのが理想的です。野菜の場合はできるだけビタミンが水に溶けだしてしまわないように洗いすぎに注意しましょう。調理した煮汁を捨てずに調理に使うのもおすすめです。またビタミンは光に弱い性質をもっているので、保存するときには光が入らないような容器に入れておくとよいでしょう。正しい調理と保存方法で、効率よくビタミンB群を摂取してみてください。不足気味だと感じても放っておかず、こまめにサプリメントなどで補うことをおすすめします。

ビタミンはサプリメントで効率良く摂ろう

毎日の忙しい生活の中で、なかなかここまで気を遣うのは大変です。むくみに悩むママさんは、ビタミンを含んだむくみサプリを活用するのが良いかもしれません。

ビタミンといえば肌荒れ解消にも効果大の成分です。むくみと一緒に美肌ケアもできることで、とくに忙しい女性からの人気が高まっています。